Ejercicio
Definición
El ejercicio es cualquier actividad corporal que mejora o mantiene la condición física y la salud y el bienestar en general. Se realiza por varias razones, incluido el aumento del crecimiento y el desarrollo, la prevención del envejecimiento, el fortalecimiento de los músculos y el sistema cardiovascular, el perfeccionamiento de las habilidades atléticas, la pérdida o el mantenimiento de peso y también el disfrute. Muchas personas optan por hacer ejercicio público al aire libre, donde pueden congregarse en grupos, socializar y mejorar el bienestar.
Clasificación
Los ejercicios físicos generalmente se agrupan en tres tipos, dependiendo del efecto general que tienen en el cuerpo humano:
- El ejercicio aeróbico es cualquier actividad física que utiliza grandes grupos musculares y hace que el cuerpo use más oxígeno de lo que lo haría en reposo. El objetivo del ejercicio aeróbico es aumentar la resistencia cardiovascular. Ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen correr, andar en bicicleta, nadar, caminar a paso ligero, saltar la cuerda, remar, caminar, jugar tenis, entrenamiento continuo y entrenamiento a larga distancia lenta.
- El ejercicio anaeróbico, que incluye entrenamiento de fuerza y resistencia, puede reafirmar, fortalecer y tonificar los músculos, así como también mejorar la fortaleza, el equilibrio y la coordinación de los huesos. Los ejemplos de movimientos de fuerza son las flexiones, los pull-ups, las estocadas y los rizos de bíceps usando pesas. El ejercicio anaeróbico también incluye el entrenamiento con pesas, el entrenamiento funcional, el entrenamiento excéntrico, el entrenamiento por intervalos, el esprint y el entrenamiento intervalado de alta intensidad para aumentar la fuerza muscular a corto plazo.
- Los ejercicios de flexibilidad estiran y alargan los músculos. Las actividades como los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad de las articulaciones y mantienen los músculos ágiles. El objetivo es mejorar el rango de movimiento que puede reducir la posibilidad de lesiones.
El ejercicio físico también puede incluir entrenamiento que se enfoca en precisión, agilidad, potencia y velocidad.
Algunas veces se usan los términos 'dinámico' y 'estático'. Los ejercicios "dinámicos", como el funcionamiento constante, tienden a producir una disminución de la presión arterial diastólica durante el ejercicio, debido a la mejora del flujo sanguíneo. Por el contrario, el ejercicio estático (como el levantamiento de pesas) puede causar que la presión sistólica aumente significativamente (durante el ejercicio).
Efectos en la salud
| Tipo de adaptación | Efectos de entrenamiento de resistencia | Fuerza | |
|---|---|---|---|
| Hipertrofia muscular | ↔ | ↑ ↑ ↑ | |
| Fuerza muscular y poder | ↔ ↓ | ↑ ↑ ↑ | |
| Tamaño de fibra muscular | ↔ ↑ | ↑ ↑ ↑ | |
| Síntesis de proteína miofibrilar | ↔ ↑ | ↑ ↑ ↑ | |
| Adaptaciones neuromusculares | ↔ ↑ | ↑ ↑ ↑ | |
| Capacidad anaeróbica | ↑ | ↑ ↑ | |
| Tolerancia a lactato | ↑ ↑ | ↔ ↑ | |
| Capacidad de resistencia | ↑ ↑ ↑ | ↔ ↑ | |
| Crecimiento capilar (angiogénesis) | ↑ ↑ | ↔ | |
| Biogénesis mitocondrial | ↑ ↑ | ↔ ↑ | |
| Densidad mitocondrial y función oxidativa | ↑ ↑ ↑ | ↔ ↑ | |
| Densidad mineral del hueso | ↑ ↑ | ↑ ↑ | |
| Marcadores inflamatorios | ↓ ↓ | ↓ | |
| Flexibilidad | ↑ | ↑ | |
| Postura | ↔ | ↑ | |
| Habilidad en actividades de la vida diaria | ↔ ↑ | ↑ ↑ | |
| Tasa metabólica basal | ↑ | ↑ ↑ | |
| Porcentaje de grasa corporal | ↓ ↓ | ↓ | |
| Masa corporal magra | ↔ | ↑ ↑ | |
| Niveles de insulina en reposo | ↓ | ↓ | |
| Sensibilidad a la insulina | ↑ ↑ | ↑ ↑ | |
| Respuesta de insulina al desafío de la glucosa | ↓ ↓ | ↓ ↓ | |
| Frecuencia cardíaca en reposo | ↓ ↓ | ↔ | |
| Volumen de carrera (en reposo y máximo) | ↑ ↑ | ↔ | |
| Presión arterial sistólica (en reposo) | ↔ ↓ | ↔ | |
| Presión arterial diastólica (en reposo) | ↔ ↓ | ↔ ↓ | |
| Perfil de riesgo cardiovascular | ↓ ↓ ↓ | ↓ | |
Leyenda de mesa | |||
El ejercicio físico es importante para mantener la buena forma física y puede contribuir a mantener un peso saludable, regular la salud digestiva, desarrollar y mantener una densidad ósea, fuerza muscular y movilidad articular saludables, promover el bienestar fisiológico, reducir los riesgos quirúrgicos y fortalecer el sistema inmunitario . Algunos estudios indican que el ejercicio puede aumentar la esperanza de vida y la calidad de vida en general. Las personas que participan en niveles moderados a altos de ejercicio físico tienen una tasa de mortalidad más baja en comparación con las personas que, en comparación, no son físicamente activas. Los niveles moderados de ejercicio se han correlacionado con la prevención del envejecimiento al reducir el potencial inflamatorio. La mayoría de los beneficios del ejercicio se logran con alrededor de 3.500 minutos metabólicos equivalentes (MET) por semana. Por ejemplo, subir escaleras 10 minutos, juntos alcanzan alrededor de 3000 MET minutos a la semana. La falta de actividad física causa aproximadamente el 6% de la carga de la enfermedad de la enfermedad coronaria, el 7% de la diabetes tipo 2, el 10% del cáncer de mama y el 10% del cáncer de colon en todo el mundo. En general, la inactividad física causa el 9% de la mortalidad prematura en todo el mundo.
Aptitud
Las personas pueden aumentar la aptitud después de los aumentos en los niveles de actividad física. Los aumentos en el tamaño muscular del entrenamiento de resistencia están determinados principalmente por la dieta y la testosterona. Esta variación genética en la mejora del entrenamiento es una de las diferencias fisiológicas clave entre los atletas de élite y la población en general. Los estudios han demostrado que el ejercicio en la edad media conduce a una mejor capacidad física más adelante en la vida.
Las habilidades motoras tempranas y el desarrollo también han demostrado estar relacionados con la actividad física y el rendimiento más adelante en la vida. Los niños que tienen habilidades motoras más competentes desde el principio están más inclinados a ser físicamente activos y, por lo tanto, tienden a desempeñarse bien en los deportes y tienen mejores niveles de condición física. La competencia motora temprana tiene una correlación positiva con la actividad física y los niveles de condición física de la niñez, mientras que un menor dominio de las habilidades motoras produce una tendencia a participar en un estilo de vida más sedentario.
Un metaanálisis de 2015 demostró que el entrenamiento de alta intensidad mejoró la resistencia más que el entrenamiento de resistencia de menor intensidad.
Sistema cardiovascular
El efecto beneficioso del ejercicio en el sistema cardiovascular está bien documentado. Existe una correlación directa entre la inactividad física y la mortalidad cardiovascular, y la inactividad física es un factor de riesgo independiente para el desarrollo de la enfermedad arterial coronaria. Los bajos niveles de ejercicio físico aumentan el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
Los niños que participan en el ejercicio físico experimentan una mayor pérdida de grasa corporal y una mayor capacidad cardiovascular. Los estudios han demostrado que el estrés académico en la juventud aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular en los últimos años; sin embargo, estos riesgos pueden reducirse considerablemente con el ejercicio físico regular. Existe una relación dosis-respuesta entre la cantidad de ejercicio realizado desde aproximadamente 700-2000 kcal de gasto de energía por semana y mortalidad por todas las causas y mortalidad por enfermedad cardiovascular en poblaciones de mediana edad y ancianos. El mayor potencial para la reducción de la mortalidad es en los sedentarios que se vuelven moderadamente activos. Los estudios han demostrado que, dado que la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en las mujeres, el ejercicio regular en mujeres que envejecen conduce a perfiles cardiovasculares más saludables. La mayoría de los efectos beneficiosos de la actividad física sobre la mortalidad por enfermedad cardiovascular se puede lograr a través de la actividad de intensidad moderada (40-60% del consumo máximo de oxígeno, dependiendo de la edad). Las personas que modifican su comportamiento después del infarto de miocardio para incluir el ejercicio regular tienen mejores tasas de supervivencia. Las personas que permanecen sedentarias tienen el mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa y enfermedad cardiovascular. De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón,
Sistema inmune
Aunque ha habido cientos de estudios sobre el ejercicio físico y el sistema inmune, hay poca evidencia directa sobre su conexión con la enfermedad. La evidencia epidemiológica sugiere que el ejercicio moderado tiene un efecto beneficioso sobre el sistema inmune humano; un efecto que se modela en una curva J. El ejercicio moderado se ha asociado con un 29% de disminución de la incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior (URTI), pero los estudios de corredores de maratón encontraron que su ejercicio prolongado de alta intensidad se asoció con un mayor riesgo de aparición de infección. Sin embargo, otro estudio no encontró el efecto. Las funciones de las células inmunes están dañadas después de sesiones agudas de ejercicio prolongado y de alta intensidad, y algunos estudios han encontrado que los atletas tienen un mayor riesgo de infecciones. Los estudios han demostrado que el estrés extenuante durante largas duraciones, como el entrenamiento para un maratón, puede suprimir el sistema inmune disminuyendo la concentración de linfocitos. El sistema inmune de atletas y no atletas es generalmente similar. Los atletas pueden tener un recuento de células asesinas naturales ligeramente elevado y una acción citolítica, pero es poco probable que sean clínicamente significativos.
La administración de suplementos de vitamina C se ha asociado con una menor incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior en los corredores de maratón.
Los biomarcadores de la inflamación, como la proteína C reactiva, que están asociados con enfermedades crónicas, se reducen en individuos activos en comparación con individuos sedentarios, y los efectos positivos del ejercicio pueden deberse a sus efectos antiinflamatorios. En individuos con enfermedad cardíaca, las intervenciones de ejercicio reducen los niveles sanguíneos de fibrinógeno y proteína C-reactiva, un importante marcador de riesgo cardiovascular. La depresión en el sistema inmune después de episodios agudos de ejercicio puede ser uno de los mecanismos para este efecto antiinflamatorio.
Cáncer
Una revisión sistemática evaluó 45 estudios que examinaron la relación entre la actividad física y la supervivencia del cáncer. Según la revisión, "[hubo] evidencia consistente de 27 estudios observacionales de que la actividad física está asociada con una reducción de todas las causas, cáncer específico de mama y mortalidad específica por cáncer de colon. Actualmente no hay pruebas suficientes sobre la asociación entre la actividad física y la mortalidad para los sobrevivientes de otros cánceres ".
Se recomienda una terapia multimodal que incluya ejercicio físico regular para el tratamiento de la caquexia del cáncer debido al efecto establecido del ejercicio en el músculo esquelético a nivel celular. Los individuos con caquexia por cáncer generalmente informan bajos niveles de actividad física y pocos participan en una rutina de ejercicios, debido a la baja motivación para el ejercicio y la baja autoeficacia del ejercicio (p. Ej., Creen que el ejercicio puede empeorar sus síntomas o causar daño). A partir de 2018, la eficacia clínica de la resistencia y el ejercicio aeróbico para el tratamiento de la caquexia del cáncer no se ha establecido debido a la falta de evidencia publicada; sin embargo, se están llevando a cabo ensayos clínicos que evalúan la efectividad de la terapia con ejercicios, en combinación con la terapia nutricional y farmacológica, para el tratamiento de la caquexia del cáncer.
Neurobiológico
Los efectos neurobiológicos del ejercicio físico son numerosos e involucran una amplia gama de efectos interrelacionados en la estructura del cerebro, la función cerebral y la cognición. Un gran cuerpo de investigación en humanos ha demostrado que el ejercicio aeróbico constante (por ejemplo, 30 minutos todos los días) induce mejoras persistentes en ciertas funciones cognitivas, alteraciones saludables en la expresión génica en el cerebro y formas beneficiosas de neuroplasticidad y plasticidad conductual; algunos de estos efectos a largo plazo incluyen: aumento del crecimiento de las neuronas, aumento de la actividad neurológica (p. ej., c-Fos y señalización BDNF), mejor manejo del estrés, mejor control cognitivo del comportamiento, mejor memoria declarativa, espacial y de trabajo, y mejoras estructurales y funcionales en las estructuras cerebrales y las vías asociadas con el control cognitivo y la memoria. Los efectos del ejercicio en la cognición tienen implicaciones importantes para mejorar el rendimiento académico en niños y estudiantes universitarios, mejorar la productividad adulta, preservar la función cognitiva en la vejez, prevenir o tratar ciertos trastornos neurológicos y mejorar la calidad de vida general.
En adultos sanos, se ha demostrado que el ejercicio aeróbico induce efectos transitorios sobre la cognición después de una única sesión de ejercicio y los efectos persistentes sobre la cognición después del ejercicio regular en el transcurso de varios meses. Las personas que realizan ejercicios aeróbicos regularmente (p. Ej., Correr, trotar, caminar a paso ligero, nadar y andar en bicicleta) obtienen mejores puntajes en la función neuropsicológica y pruebas de rendimiento que miden ciertas funciones cognitivas, como control atencional, control inhibitorio, flexibilidad cognitiva, actualización de memoria de trabajo y capacidad, memoria declarativa, memoria espacial y velocidad de procesamiento de la información. Los efectos transitorios del ejercicio en la cognición incluyen mejoras en la mayoría de las funciones ejecutivas (p. Ej., Atención, memoria de trabajo, flexibilidad cognitiva, control inhibitorio, resolución de problemas,
El ejercicio aeróbico induce efectos a corto y largo plazo sobre el estado de ánimo y los estados emocionales al promover el afecto positivo, inhibir el afecto negativo y disminuir la respuesta biológica al estrés psicológico agudo. A corto plazo, el ejercicio aeróbico funciona tanto como antidepresivo como euforizante, mientras que el ejercicio constante produce mejoras generales en el estado de ánimo y la autoestima.
El ejercicio aeróbico regular mejora los síntomas asociados con una variedad de trastornos del sistema nervioso central y se puede utilizar como una terapia adjunta para estos trastornos. Hay pruebas claras de la eficacia del tratamiento con ejercicios para el trastorno depresivo mayor y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad. La guía de práctica clínica de la Academia Americana de Neurología para el deterioro cognitivo leve indica que los médicos deben recomendar el ejercicio regular (dos veces por semana) a las personas que han sido diagnosticadas con esta condición. Las revisiones de la evidencia clínica también respaldan el uso del ejercicio como terapia adjunta para ciertos trastornos neurodegenerativos, particularmente la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. El ejercicio regular también se asocia con un menor riesgo de desarrollar trastornos neurodegenerativos. Un gran cuerpo de evidencia preclínica y evidencia clínica emergente respaldan el uso de la terapia con ejercicios para tratar y prevenir el desarrollo de adicciones a las drogas. El ejercicio regular también se ha propuesto como una terapia adjunta para los cánceres cerebrales.
Depresión
Varias revisiones médicas han indicado que el ejercicio tiene un marcado y persistente efecto antidepresivo en los humanos, un efecto que se cree que está mediado a través del BDNFmejorado. señalización en el cerebro. Varias revisiones sistemáticas han analizado el potencial del ejercicio físico en el tratamiento de los trastornos depresivos. La revisión de la Colaboración Cochrane de 2013 sobre el ejercicio físico para la depresión señaló que, sobre la base de evidencia limitada, es más efectiva que una intervención de control y comparable a las terapias psicológicas o antidepresivas. Tres revisiones sistemáticas posteriores de 2014 que incluyeron la revisión Cochrane en su análisis concluyeron con hallazgos similares: uno indicó que el ejercicio físico es efectivo como tratamiento complementario (es decir, tratamientos que se usan juntos) con medicación antidepresiva; los otros dos indicaron que el ejercicio físico tiene marcados efectos antidepresivos y recomendaron la inclusión de la actividad física como un tratamiento complementario para la depresión leve-moderada y la enfermedad mental en general. Una revisión sistemática observó que el yoga puede ser efectivo para aliviar los síntomas de la depresión prenatal. Otra revisión afirmó que la evidencia de los ensayos clínicos respalda la eficacia del ejercicio físico como tratamiento para la depresión durante un período de 2 a 4 meses.
Una revisión de 2015 de la evidencia clínica que incluía una guía médica para el tratamiento de la depresión con ejercicio notó que la evidencia disponible sobre la efectividad del tratamiento con ejercicios para la depresión adolece de algunas limitaciones; no obstante, afirmó que hay pruebas claras de eficacia para reducir los síntomas de la depresión. La revisión también observó que las características del paciente, el tipo de trastorno depresivo y la naturaleza del programa de ejercicio afectan todas las propiedades antidepresivas de la terapia con ejercicios. Un metaanálisis de julio de 2016 concluyó que el ejercicio físico mejora la calidad de vida general en individuos con depresión en relación con los controles.
El ejercicio aeróbico continuo puede inducir un estado transitorio de euforia, coloquialmente conocido como "alto del corredor" en la carrera de distancia o "alto remero" en la tripulación, a través de la biosíntesis aumentada de al menos tres neuroquímicos eufóricos: anandamida (un endocannabinoide), β- endorfina (un opioide endógeno) y fenetilamina (una traza amina y anfetamina análogo).
Dormir
Una revisión de 2010 de la investigación científica publicada sugirió que el ejercicio generalmente mejora el sueño para la mayoría de las personas y ayuda a los trastornos del sueño como el insomnio. El tiempo óptimo para el ejercicio puede ser de 4 a 8 horas antes de acostarse, aunque el ejercicio en cualquier momento del día es beneficioso, con la posible excepción del ejercicio intenso realizado poco antes de acostarse, lo que puede perturbar el sueño. En cualquier caso, no hay pruebas suficientes para extraer conclusiones detalladas sobre la relación entre el ejercicio y el sueño.
Según un estudio de 2005, el ejercicio es la alternativa más recomendada a las pastillas para dormir para resolver el insomnio. Las pastillas para dormir son más costosas que hacer tiempo para una rutina diaria de mantenerse en forma, y pueden tener efectos secundarios peligrosos a largo plazo. El ejercicio puede ser una forma saludable, segura y económica de lograr más y mejor sueño.
Ejercicio excesivo
Demasiado ejercicio puede ser dañino. Sin un descanso adecuado, aumenta la posibilidad de sufrir un accidente cerebrovascular u otros problemas de circulación, y el tejido muscular puede desarrollarse lentamente. El ejercicio cardiovascular extremadamente intenso y prolongado, como se puede observar en los atletas que entrenan para maratones múltiples, se ha asociado con la cicatrización del corazón y las anomalías del ritmo cardíaco. Específicamente, se ha demostrado que el alto gasto cardíaco causa agrandamiento de los volúmenes del ventrículo izquierdo y derecho, aumento del grosor de la pared del ventrículo y mayor masa cardíaca. Estos cambios provocan daños en las células del miocardio en el revestimiento del corazón, lo que provoca cicatrices y engrosamiento de las paredes. Durante estos procesos, la proteína troponina aumenta en el torrente sanguíneo, lo que indica la muerte de las células del músculo cardíaco y un mayor estrés en el corazón mismo.
El ejercicio inapropiado puede hacer más daño que bien, con la definición de "inapropiado" que varía según el individuo. Para muchas actividades, especialmente correr y andar en bicicleta, hay lesiones significativas que ocurren con los horarios de ejercicio mal reglamentados. Las lesiones por accidentes también siguen siendo una preocupación importante, mientras que los efectos de una mayor exposición a la contaminación del aire parecen ser solo una preocupación menor.
En casos extremos, el exceso de ejercicio induce una grave pérdida de rendimiento. El esfuerzo excesivo no acostumbrado de los músculos conduce a la rabdomiolisis (daño al músculo) que se ve con mayor frecuencia en los nuevos reclutas del ejército. Otro peligro es el sobreentrenamiento, en el cual la intensidad o el volumen de entrenamiento excede la capacidad del cuerpo para recuperarse entre asaltos. Un signo del síndrome de sobreentrenamiento (OTS) es la función inmune suprimida, con una mayor incidencia de infección del tracto respiratorio superior (URTI). Una mayor incidencia de URTI también se asocia con entrenamiento de alto volumen / intensidad, así como con ejercicio excesivo (EE), como en un maratón. El entrenamiento de maratón requiere que el corredor construya su intensidad semana a semana lo que los hace más susceptibles a las lesiones cuanto más aumentan su kilometraje.
Detener el ejercicio excesivo repentinamente puede crear un cambio en el estado de ánimo. El ejercicio debe ser controlado por las limitaciones inherentes de cada cuerpo. Mientras que un conjunto de articulaciones y músculos puede tener la tolerancia para soportar múltiples maratones, otro cuerpo puede resultar dañado por 20 minutos de trote ligero. Esto debe ser determinado para cada individuo.
Demasiado ejercicio puede causar que una mujer pierda sus períodos, un síntoma conocido como amenorrea. Esta es una condición muy seria que indica que una mujer está empujando su cuerpo más allá de sus límites naturales.
El ejercicio excesivo no solo causa daño físico, sino que también puede causar daño psicológico. Cada atleta lucha por la perfección en su deporte. Esto es lo que puede comenzar su régimen de ejercicio excesivo. Si un atleta falla en esta búsqueda de la perfección, esto podría provocar ansiedad, depresión y baja autoestima. Un estudio de 179 atletas, todos olímpicos o potenciales olímpicos, se llevó a cabo en 2002 para encontrar una relación entre el perfeccionismo y la ansiedad competitiva relacionada con el deporte. Se encontró que los atletas con menor autoestima tenían estándares personales más altos y, en comparación, aquellos con alta autoestima tenían poca preocupación en cometer errores o dudar de sí mismos.
Mecanismo de efectos
Músculo esquelético
El entrenamiento de resistencia y el posterior consumo de una comida rica en proteínas promueve la hipertrofia muscular y aumenta la fuerza muscular mediante la estimulación de la síntesis de proteína del músculo miofibrilar (MPS) y la inhibición de la degradación de la proteína muscular (MPB). La estimulación de la síntesis de proteína muscular mediante entrenamiento de resistencia se produce por fosforilación del objetivo mecánico de la rapamicina (mTOR) y posterior activación de mTORC1, que conduce a la biosíntesis de proteínas en los ribosomas celulares mediante la fosforilación de los objetivos inmediatos de mTORC1 (la p70S6 quinasa y la proteína represora de la traducción 4EBP1). La supresión de la degradación de proteínas musculares después del consumo de alimentos se produce principalmente a través de aumentos en la insulina plasmática. Similar,
El ejercicio aeróbico induce la biogénesis mitocondrial y una mayor capacidad de fosforilación oxidativa en las mitocondrias del músculo esquelético, que es un mecanismo por el cual el ejercicio aeróbico mejora el rendimiento de resistencia submáxima. Estos efectos se producen a través de un aumento inducido por el ejercicio en la relación AMP: ATP intracelular, desencadenando así la activación de la proteína quinasa activada por AMP (AMPK) que posteriormente fosforila el receptor activado por el proliferador de peroxisoma gamma coactivador-1α (PGC-1α), el maestro regulador de la biogénesis mitocondrial.
Otros órganos periféricos
El desarrollo de investigaciones ha demostrado que muchos de los beneficios del ejercicio están mediados por el papel del músculo esquelético como órgano endocrino. Es decir, la contracción de los músculos libera múltiples sustancias conocidas como miocinas que promueven el crecimiento de nuevos tejidos, reparación de tejidos y múltiples funciones antiinflamatorias, que a su vez reducen el riesgo de desarrollar diversas enfermedades inflamatorias. El ejercicio reduce los niveles de cortisol, lo que causa muchos problemas de salud, tanto físicos como mentales. El ejercicio de resistencia antes de las comidas reduce la glucosa en sangre más que el mismo ejercicio después de las comidas. Existe evidencia de que el ejercicio vigoroso (90-95% del VO
2 máx.) Induce un mayor grado de hipertrofia cardíaca fisiológica que el ejercicio moderado (40 a 70% del VO 2). max), pero se desconoce si esto tiene algún efecto sobre la morbilidad y / o mortalidad general. Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico funcionan para aumentar la eficiencia mecánica del corazón al aumentar el volumen cardíaco (ejercicio aeróbico) o el grosor del miocardio (entrenamiento de fuerza). La hipertrofia ventricular, el engrosamiento de las paredes ventriculares, generalmente es beneficioso y saludable si ocurre en respuesta al ejercicio.
2 máx.) Induce un mayor grado de hipertrofia cardíaca fisiológica que el ejercicio moderado (40 a 70% del VO 2). max), pero se desconoce si esto tiene algún efecto sobre la morbilidad y / o mortalidad general. Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico funcionan para aumentar la eficiencia mecánica del corazón al aumentar el volumen cardíaco (ejercicio aeróbico) o el grosor del miocardio (entrenamiento de fuerza). La hipertrofia ventricular, el engrosamiento de las paredes ventriculares, generalmente es beneficioso y saludable si ocurre en respuesta al ejercicio.
Sistema nervioso central
Los efectos del ejercicio físico en el sistema nervioso central están mediados en parte por hormonas neurotróficas específicas que los músculos liberan a la corriente sanguínea, como BDNF, IGF-1 y VEGF.
Medidas de salud pública
Las campañas de múltiples componentes en toda la comunidad se utilizan con frecuencia en un intento de aumentar el nivel de actividad física de una población. Sin embargo, una revisión Cochrane de 2015 no encontró evidencia que respalde un beneficio. La calidad de la evidencia subyacente también fue pobre. Sin embargo, existe cierta evidencia de que las intervenciones escolares pueden aumentar los niveles de actividad y la forma física en los niños. Otra revisión Cochrane encontró evidencia de que ciertos tipos de programas de ejercicio, como los relacionados con la marcha, el equilibrio, la coordinación y las tareas funcionales, pueden mejorar el equilibrio en los adultos mayores. Después del entrenamiento de resistencia progresivo, los adultos mayores también responden con una mejor función física. La encuesta de intervenciones breves que promueven la actividad física encontró que son rentables, aunque existen variaciones entre los estudios.
Los enfoques ambientales parecen prometedores: los signos que fomentan el uso de escaleras, así como las campañas comunitarias, pueden aumentar los niveles de ejercicio. La ciudad de Bogotá, Colombia, por ejemplo, bloquea 113 kilómetros (70 millas) de carreteras los domingos y feriados para que sea más fácil para sus ciudadanos hacer ejercicio. Dichas zonas peatonales son parte de un esfuerzo para combatir las enfermedades crónicas y mantener un IMC saludable.
Para identificar qué estrategias de salud pública son efectivas, se está preparando una revisión Cochrane de las revisiones.
Se dijo que el ejercicio físico disminuía los costos de atención médica, aumentaba la tasa de asistencia laboral y aumentaba la cantidad de esfuerzo que las mujeres dedicaban a sus trabajos. Existe cierto nivel de preocupación acerca de la exposición adicional a la contaminación del aire cuando se hace ejercicio al aire libre, especialmente cerca del tráfico.
Los niños imitarán el comportamiento de sus padres en relación con el ejercicio físico. Por lo tanto, los padres pueden promover la actividad física y limitar la cantidad de tiempo que los niños pasan frente a las pantallas.
Los niños con sobrepeso que participan en el ejercicio físico experimentan una mayor pérdida de grasa corporal y una mayor capacidad cardiovascular. De acuerdo con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades en los Estados Unidos, tanto niños como adultos deben hacer 60 minutos o más de actividad física por día. Implementar el ejercicio físico en el sistema escolar y garantizar un entorno en el que los niños puedan reducir las barreras para mantener un estilo de vida saludable es esencial.
La Comisión Europea - DG EAC - Dirección General de Educación y Cultura - ha dedicado programas y fondos para HEPA - Proyectos de Actividad Física Sanitaria dentro de su programa Horizonte 2020 y Erasmus +, ya que la investigación demostró que demasiados europeos no son lo suficientemente activos físicamente. El financiamiento está disponible para una mayor colaboración entre los jugadores activos en este campo en la UE y en todo el mundo, la promoción de HEPA en la UE y sus países socios y en la Semana Europea del Deporte. La DG EAC publica periódicamente un Eurobarómetro sobre el deporte y la actividad física.
Tendencias de ejercicio
En todo el mundo se ha producido un gran cambio hacia un trabajo menos exigente físicamente. Esto se ha visto acompañado por un uso cada vez mayor del transporte mecanizado, una mayor prevalencia de tecnología de ahorro de mano de obra en el hogar y menos actividades recreativas activas. Cambios personales en el estilo de vida, sin embargo, pueden corregir la falta de ejercicio físico.
La investigación en 2015 indica que la integración de la atención plena a las intervenciones de ejercicio físico aumenta la adherencia al ejercicio, la autoeficacia y también tiene efectos positivos tanto psicológica como fisiológicamente.
Variación social y cultural
El ejercicio se ve diferente en cada país, al igual que las motivaciones detrás del ejercicio. En algunos países, las personas se ejercitan principalmente en el interior y, en otros, las personas se ejercitan principalmente al aire libre. Las personas pueden hacer ejercicio para el disfrute personal, la salud y el bienestar, las interacciones sociales, la competencia o el entrenamiento, etc. Estas diferencias podrían atribuirse a la ubicación geográfica, a las tendencias sociales, u otras.
En Colombia, los ciudadanos valoran y celebran los ambientes al aire libre de su país. En muchos casos, utilizan actividades al aire libre como reuniones sociales para disfrutar de la naturaleza y sus comunidades. En Bogotá, Colombia, un tramo de 70 millas de camino conocido como Ciclovía se cierra todos los domingos para ciclistas, corredores, patinadores, skaters y otros deportistas para entrenar y disfrutar de su entorno.
Al igual que Colombia, los ciudadanos de Camboya tienden a ejercer socialmente fuera. En este país, los gimnasios públicos se han vuelto muy populares. Las personas se congregarán en estos gimnasios al aire libre no solo para utilizar las instalaciones públicas, sino también para organizar sesiones de aeróbicos y baile, que están abiertas al público.
Suecia también ha comenzado a desarrollar gimnasios al aire libre, llamado utegym . Estos gimnasios son gratuitos para el público y a menudo se colocan en entornos hermosos y pintorescos. Las personas nadarán en ríos, usarán botes y atravesarán bosques para mantenerse saludables y disfrutar del mundo natural que los rodea. Esto es especialmente posible en Suecia debido a su ubicación geográfica.
El ejercicio chino, particularmente en la comunidad jubilada, parece estar socialmente arraigado. Por las mañanas, los bailes se llevan a cabo en parques públicos; estas reuniones pueden incluir bailes latinos, bailes de salón, tango o incluso el jitterbug. Bailar en público permite a las personas interactuar con personas con las que normalmente no interactuarían, lo que les permite recibir beneficios de salud y beneficios sociales.
Estas variaciones socioculturales en el ejercicio físico muestran cómo las personas en diferentes ubicaciones geográficas y climas sociales tienen diferentes motivaciones y métodos de ejercicio. El ejercicio físico puede mejorar la salud y el bienestar, así como mejorar los lazos comunitarios y la apreciación de la belleza natural.
Nutrición y recuperación
La nutrición adecuada es tan importante para la salud como el ejercicio. Cuando se ejercita, se vuelve aún más importante tener una buena dieta para asegurar que el cuerpo tenga la proporción correcta de macronutrientes al tiempo que proporciona amplios micronutrientes, con el fin de ayudar al cuerpo con el proceso de recuperación después del ejercicio extenuante.
Se recomienda la recuperación activa después de participar en el ejercicio físico, ya que elimina el lactato de la sangre más rápidamente que la recuperación inactiva. Eliminar el lactato de la circulación permite una disminución fácil de la temperatura corporal, lo que también puede beneficiar al sistema inmunológico, ya que un individuo puede ser vulnerable a enfermedades menores si la temperatura corporal cae demasiado abruptamente después del ejercicio físico.
Historia
Los beneficios del ejercicio se conocen desde la antigüedad. Remontándose al 65 a. C., fue Marcus Cicero, político y abogado romano, quien declaró: "Sólo el ejercicio es lo que sostiene a los espíritus y mantiene la mente en vigor". También se consideró que el ejercicio se valoró más adelante en la historia durante la Alta Edad Media como un medio de supervivencia de los pueblos germánicos del norte de Europa.
Más recientemente, el ejercicio fue considerado como una fuerza beneficiosa en el siglo XIX. Después de 1860, Archibald MacLaren abrió un gimnasio en la Universidad de Oxford e instituyó un régimen de entrenamiento para 12 oficiales militares en la universidad. Este régimen fue luego asimilado en el entrenamiento del ejército británico. Varios movimientos de ejercicio masivo se iniciaron a principios del siglo XX también. El primero y más importante de estos en el Reino Unido fue la Liga de Salud y Belleza para Mujeres, fundada en 1930 por Mary Bagot Stack, que tenía 166,000 miembros en 1937.
El vínculo entre la salud física y el ejercicio (o la falta de él) se estableció en 1949 y se informó en 1953 por un equipo dirigido por Jerry Morris. El Dr. Morris notó que los hombres de clase social y ocupación similares (conductores de autobús frente a conductores de autobús) tenían tasas de ataques al corazón marcadamente diferentes, según el nivel de ejercicio que realizaban: los conductores de autobuses tenían una ocupación sedentaria y una mayor incidencia de enfermedades cardíacas. mientras que los conductores de autobuses se vieron obligados a moverse continuamente y tuvieron una menor incidencia de enfermedades cardíacas.
Otros animales
Los estudios de animales indican que la actividad física puede ser más adaptable que los cambios en la ingesta de alimentos para regular el balance de energía.
Los ratones que tienen acceso a ruedas de actividad participan en ejercicios voluntarios y aumentan su propensión a correr como adultos. La selección artificial de ratones exhibió heredabilidad significativa en los niveles de ejercicio voluntario, con razas de "alto corredor" que tienen una capacidad aeróbica mejorada, neurogénesis del hipocampo y morfología del músculo esquelético.
Los efectos del entrenamiento físico parecen ser heterogéneos en las especies no mamíferas. Como ejemplos, el ejercicio de entrenamiento de salmón mostró mejoras menores de la resistencia, y un régimen de natación forzada de medregal y trucha arco iris aceleraron sus tasas de crecimiento y alteraron la morfología muscular favorable para la natación sostenida. Cocodrilos, lagartos y patos mostraron una capacidad aeróbica elevada después del entrenamiento. No se encontraron efectos del entrenamiento de resistencia en la mayoría de los estudios de lagartos, aunque un estudio sí informó un efecto de entrenamiento. En los lagartos, el entrenamiento de velocidad no tuvo ningún efecto en la capacidad máxima de ejercicio, y el daño muscular por sobreentrenamiento ocurrió luego de semanas de ejercicio forzado en cinta de correr.